Versuchen Sie für mehr Herausforderung, einen kleinen Sprung auf dem Weg nach oben hinzuzufügen.

Bei isometrischen Übungen, wie das Drücken einer Handfläche gegen die andere, wird der Muskel kontrahiert, ohne das Gelenk zu bewegen. Bei isotonischen Übungen wie Bizepscurls wird der Muskel zusammengezogen, während ein oder mehrere Gelenke bewegt werden. Diese Übungen können leicht mit Gewichten, Gummischläuchen oder Übungsbändern durchgeführt werden. Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche an Krafttrainingsaktivitäten teil. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren, also nimm dir zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Tag Pause. Achten Sie darauf, nicht zu früh zu viel zu heben. Nehmen Sie sich Zeit und bauen Sie nach und nach auf.

Sobald Sie eine Trainingsroutine für Flexibilität und Widerstand entwickelt haben, integrieren Sie aerobe Aktivitäten. Herz-Kreislauf-Trainingsprogramme reduzieren Schmerzen und Morgensteifigkeit und verbessern die Gehgeschwindigkeit und das Gleichgewicht. Versuchen Sie, drei- bis fünfmal pro Woche an Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren teilzunehmen. Beginnen Sie wie beim Krafttraining langsam mit Aerobic-Übungen und machen Sie schrittweise Fortschritte.

Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau möchten Sie vielleicht mit nur zwei Minuten Aktivität dreimal täglich beginnen und sich drei- bis fünfmal pro Woche zu einer einzigen 20-minütigen Sitzung hocharbeiten.

Beenden Sie jedes Training mit Stretching und wählen Sie Übungen aus, die die Belastung der schmerzenden Gelenke minimieren.

Tun Sie, was für Sie funktioniert

Viele Menschen mit Arthritis können sich in einem gemeindebasierten Fitnessprogramm unter der Anleitung eines sachkundigen und erfahrenen Ausbilders oder Trainers auszeichnen, wie z. B. eines ACE-zertifizierten Advanced Health Fitnessspezialist mit besonderem Interesse Menschen mit Arthritis zu helfen. Andere können mehr von einem Rehabilitationsprogramm mit einem Physiotherapeuten profitieren. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, um ein sicheres, effektives und unterhaltsames Trainingsprogramm zu entwickeln, das Sie auf den Weg zu mehr Mobilität und besserer Gesundheit bringt.

Zusätzliche Ressourcen

Arthritis FoundationMedline Plus – Arthritis

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Die meisten Leute denken bei Cardio an lange, langweilige Joggingrunden auf dem Laufband oder endloses Treten auf dem Heimtrainer. Aber in letzter Zeit ist das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) der Hit beim Cardio-Training, das zwischen sehr intensiven Trainingseinheiten mit entweder einer niedrigen Trainingseinheit oder vollständiger Ruhe abwechselt. Dieser Trainingsstil ist eine Abkehr von den 30 bis 60 Minuten ununterbrochenem Steady-State-Cardio, die die meisten Menschen an Cardio-Geräten machen.

HIIT-Workouts nehmen weniger Zeit in Anspruch als herkömmliche Cardio-Workouts und liefern die gleichen, wenn nicht sogar bessere Ergebnisse. Zu den Vorteilen von HIIT-Workouts gehören:

-Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, damit Sie während des Trainings und in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können -Erhöhte aerobe und anaerobe Bahnen, die Ihnen helfen, während des stationären Trainings mehr Sauerstoff zu verwenden und aufzunehmen und Ihnen dabei hilft, anaerobe Aktivität über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten -Fähigkeit zum Durchbruch Trainingsplateaus – Höherer EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), was zu einer höheren und längeren Kalorienverbrennung nach Beendigung des Trainings führt          

HIIT kann auf jedem Cardiogerät durchgeführt werden, mit dem Sie Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand variieren können. Während Laufbänder es ermöglichen, Geschwindigkeit und Steigung zu erhöhen und Fahrräder Geschwindigkeit und Widerstand erhöhen, verfügt der Ellipsentrainer über zusätzliche Funktionen, mit denen Sie Geschwindigkeit, Rampenhöhe und Widerstand erhöhen können. Möglicherweise können Sie sogar eine Oberkörper-Herausforderung hinzufügen, wenn Sie Zugang zu einem Ellipsentrainer mit Armgriffen haben. Wenn Sie an einem der Cardiogeräte mindestens 30 Minuten mit niedriger bis mäßiger Herz-Kreislauf-Aktivität absolvieren können, sind Sie bereit, dieses Training im Ellipsentrainer-Stil zu beenden.

Sich warm laufen:

Die ersten fünf Minuten auf dem Ellipsentrainer sollten sich darauf konzentrieren, den Körper auf das Training vorzubereiten. Verbringen Sie fünf Minuten damit, in einem niedrigen bis mittleren Tempo in die Pedale zu treten, um die Körpertemperatur zu erhöhen und den Körper auf eine intensivere Arbeit vorzubereiten. Dann verbringen Sie drei Minuten damit, den Widerstand der Maschine, die Rampenhöhe, die Geschwindigkeit oder möglicherweise eine Kombination dieser Einstellungen zu erhöhen, um Ihre wahre maximale Anstrengung zu finden.

Trainieren:

Das Training besteht aus abwechselnden Kämpfen mit hoher und niedriger Intensität für die vorgeschlagene Zeit. Die kurze, intensive Arbeitsphase sollte das maximale Niveau sein, auf das Sie sich pushen können. Reduzieren Sie während der längeren Erholungsphase mit geringer Intensität den Widerstand, die Rampenhöhe und die Geschwindigkeit auf ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, zu Atem zu kommen.

Training Nr. 1: HIIT-Anfänger Zeit: 23 Minuten

Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert und Sie sich schneller als die empfohlene Zeit erholen können, reduzieren Sie die Zeit, die Sie in der Erholungsphase verbringen.

Workout #2: Mittlere HIIT-Dauer: 20 Minuten

Abkühlen:

Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, die Rampenhöhe und den Widerstand etwas niedriger als Ihre niedrigen Intensitätseinstellungen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihren Atem zu verlangsamen, bevor Sie das Gerät verlassen.

 

Was sind deine Fitnessziele? Trainierst du für eine bestimmte Sportart oder um ein bestimmtes Fitnesslevel zu erreichen? Oder möchten Sie vielleicht eine bessere Lebensqualität genießen, die es Ihnen ermöglicht, viele Aktivitäten zu genießen und sich keine Sorgen zu machen, sich zu verletzen? Unabhängig von Ihren Trainingszielen werden diese funktionellen Trainingsübungen Ihren Körper auf neue Weise herausfordern. Diese funktionellen Bewegungsübungen erfordern nur Ihr Körpergewicht und bieten Ihnen eine Ausrede, um bei diesen Outdoor-Workouts die frische Luft zu genießen.

Treppe

Finden Sie eine gute Treppe zum Erklimmen, zum Beispiel in einem Schulstadion oder einem Park. Beginnen Sie mit dem Klettern im seitlichen Stand, beginnend mit dem äußeren Bein, und wechseln Sie dann die Seiten. Sie können die Intensität Ihres Treppentrainings erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder Schritte überspringen. 

Multidirektionale Bärenkriechen

Beginnen Sie auf allen Vieren; Packen Sie die Schultern ein und aktivieren Sie den Latissimus. Biegen Sie die Zehen unter und positionieren Sie die Hüften unter den Knien. Heben Sie die Knie etwa ein oder zwei Zoll über dem Boden an. Behalten Sie eine Tischposition bei und beginnen Sie, einige Schritte vorwärts zu kriechen. Ohne den Rumpf zu verschieben, kriechen Sie rückwärts und dann seitlich; Richtungen ändern. Hören Sie auf zu kriechen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form auseinanderfällt. Ruhen Sie sich aus und versuchen Sie es erneut. Dies ist eine großartige Übung zur Stabilisierung des Rumpfes und der Schulter. 

Überspringen

Erinnern Sie sich, wie lustig das Springen war, als Sie ein Kind waren? Es macht auch als Erwachsener Spaß. Probieren Sie diese Variationen aus: Ändern Sie den Rhythmus, Geschwindigkeitssprung und Kraftsprung (Betonung der Vertikalen). Oder versuchen Sie, über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig zu überspringen. Denken Sie daran, Ihre Arme zu verwenden, um die Bewegung voranzutreiben. 

Tiefe Kniebeugen

Sie können für diese Übung jede Stange, jeden Laternenpfahl oder jedes Treppengeländer verwenden. Stellen Sie sich etwas weniger als eine Armlänge von der Stange entfernt und stellen Sie die Füße in eine Hocke. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke. Nutzen Sie die Hebelwirkung des Greifens der Stange, um Tiefe und Streckung durch die Wirbelsäule zu ermöglichen; halte die Fersen flach auf dem Boden. Halten Sie die Position und versuchen Sie weiterhin, die Brust in Richtung der Stange zu ziehen, um eine größere Streckung und Hüfttiefe zu erzielen. 

Neigungs-Liegestütze

Finden Sie eine Bank oder eine kurze Wand. Legen Sie die Hände auf die Bank, wobei Hände und Füße schulterbreit auseinander stehen. Packen Sie die Schultern, spannen Sie den Latissimus an, drücken Sie die Gesäßmuskeln und Beine zusammen; Senken Sie die Brust in Richtung der Bank. Um den Trizeps zu betonen, halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe am Rumpf. 

Liegestütze ablehnen

Stellen Sie auf derselben Bank oder Wand die Füße auf die Bank und die Hände auf den Boden. Wie bei Schräglagen-Liegestützen, halten Sie den Körper voll angespannt und lassen Sie kein Durchhängen durch Nacken, Brust, unteren Rücken, Hüften und Beine zu. Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie während der Bewegung jeweils ein Bein an. 

Isometrische Hänge

Finden Sie einige Klettergerüste oder eine Stange, die so groß ist wie Sie. Ergreifen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und springen Sie hoch genug, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und greifen Sie die Schultern an, indem Sie sie nach innen und unten ziehen. Halten Sie so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Nach unten springen, ausruhen und wiederholen. Versuchen Sie, die Zeit zu verlängern, in der Sie Ihr Kinn über der Stange halten können. 

Die gezielte Ausrichtung der Gesäß- und Bauchmuskeln in einer Trainingseinheit ist ein beliebtes Ziel für viele Fitnesssuchende, aber wie sieht es mit Gleichgewichtstraining aus? Suchen Sie regelmäßig nach Strategien zur Verbesserung der Balance in Ihren Trainingsroutinen? In Anbetracht der Tatsache, dass Gleichgewichtstraining nachweislich das Sturzrisiko (insbesondere bei älteren Erwachsenen) reduziert und das dynamische Gleichgewicht sowohl bei Sportlern als auch bei Nichtsportlern verbessert, könnte die Einbeziehung dieser Art von Training eine kluge Wahl sein. Darüber hinaus fordern viele Übungen zum Training des Gleichgewichts die Muskeln der Hüfte und des Rumpfes, um für Stabilität zu sorgen. Dies bedeutet, dass Sie den zusätzlichen Vorteil der Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Bauchmuskeln haben, während Sie daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Darüber hinaus sind die verschiedenen einbeinigen Übungen, die auf die Gesäßmuskulatur in Gleichgewichtstrainingsprogrammen abzielen, für die Kniegesundheit von Vorteil, da sie die richtige Ausrichtung zwischen Hüfte, Knie und Knöchel fördern.

Um diese Vorteile zu erfahren, fügen Sie zu Beginn Ihres Trainings zweimal pro Woche für mindestens sechs Wochen einen Satz der folgenden Übungen hinzu (mit anderen Worten, führen Sie diese Gleichgewichtsübungen 12 Mal über einen Zeitraum von sechs Wochen durch). Um Ihren Fortschritt zu überprüfen, machen Sie während der ersten Woche den einbeinigen Gleichgewichtstest* (für beide Beine). Wiederholen Sie den Test nach der sechsten Trainingswoche, um festzustellen, ob sich Ihre Punktzahl unterscheidet.

*Einbeiniger Gleichgewichtstest:

Schnappen Sie sich eine Stoppuhr und stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften.

Verschränke deine Arme über der Brust.

Heben Sie ein Bein vom Boden ab und achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine nicht berühren.

Starten Sie den Timer, sobald Ihr Fuß den Boden verlässt. Stoppen Sie den Timer, wenn Ihr Fuß wieder aufsetzt oder wenn Ihr Körper anfängt, sich zu schlagen, um das Gleichgewicht wiederzuerlangen. Der Test sollte mit minimaler Körperbewegung durchgeführt werden.

Notieren Sie Ihre Punktzahl für jedes Bein. Je länger Sie auf einem Bein stehen, desto besser ist Ihr Gleichgewicht.

Es gibt keine Vergleichsnormen, nur Ihre eigene Punktzahl. Ziel ist es, die Zeit, die Sie vom Vortest bis zum Nachtest auf einem Bein stehen können, zu erhöhen.

Hinweis: Es liegt an Ihnen, ob Sie bei diesem Test Schuhe tragen oder nicht. Wenn Sie in Schuhen trainieren, ist es sinnvoll, auch mit Schuhen Ihre Balance zu testen. Dies ist natürlich keine wissenschaftliche Bewertung, aber wenn Sie die Faktoren vor und nach dem Test gleich und die Trainingsvariablen gleich denen während des Tests machen (z. B. Schuhe tragen oder barfuß gehen), erhalten Sie ein realistischeres Ergebnis.

1. Geteilter Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Split-Stance-Position ein, mit einem Bein vor dem anderen und Ihren Füßen hüftbreit auseinander (d. h. Ihre Füße sollten nicht direkt auf einer Linie stehen). Dein vorderer Fuß sollte weit genug nach vorne stehen, damit das vordere Schienbein beim Abstieg senkrecht bleibt. Halten Sie Ihren vorderen Fuß flach auf dem Boden, während Sie auf dem Fußballen des hinteren Fußes balancieren. Senke und hebe deinen Körper, indem du beide Knie beugst und deine hintere Ferse vom Boden hältst. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu beeinträchtigen. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Versuchen Sie für mehr Herausforderung, einen kleinen Sprung auf dem Weg nach oben hinzuzufügen. Achten Sie sehr darauf, dass das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen einknickt.

Versuchen Sie für weniger Herausforderung, die Position (ohne Anheben oder Absenken) für 30 Sekunden auf jeder Seite zu halten.

2. Seitliche Verschiebung in einbeiniges Gleichgewicht

Stellen Sie sich zu Beginn mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen langen Schritt zur Seite, als ob Sie einen seitlichen Ausfallschritt machen würden. Drücken Sie sich schnell vom Boden ab und bringen Sie das Bein zurück, aber anstatt den Fuß neben den anderen zu legen, heben Sie Ihr Knie zur Brust und halten Sie es bis 2 zählen. Im Wesentlichen führen Sie einen schnellen seitlichen Ausfallschritt direkt in einen einzelnen aus – Beinbalance, ohne dass der Fuß bei der Rückkehr den Boden berührt. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Für mehr Herausforderung halten Sie eine Kurzhantel in der Hand auf der gleichen Seite wie das Ausfallschrittbein.

Für weniger Herausforderung bringen Sie den Ausfallschritt neben dem anderen Fuß in die Ausgangsposition zurück, anstatt das Knie anzuheben.

3. Stehende Cross-Body-Rotation

Stellen Sie sich zu Beginn in eine weite Hocke. Ziehen Sie ein Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, während Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zur Außenseite des Knies führen, wodurch im Wesentlichen eine Rotation über den Körper mit gegenüberliegenden Gliedmaßen in einer einbeinigen Haltung entsteht. Halten Sie Ihren Oberkörper so vertikal wie möglich, während Sie sich durch den Rumpf drehen. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Für mehr Herausforderung halten Sie eine Kurzhantel oder einen kleinen Medizinball mit beiden Händen. Heben Sie das Gewicht diagonal nach oben und führen Sie es dann zur Außenseite des angehobenen Knies.

Für weniger Herausforderung bringen Sie den Fuß hinein, um neben dem anderen Fuß auf den Boden zu klopfen, anstatt das Knie anzuheben.

4. Beinheben der Ellbogenplanke

Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Ellbogen und Zehen ein. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen, um zu verhindern, dass die Hüften von einer Seite zur anderen schaukeln. Drücken Sie die Gesäßmuskeln derselben Seite, um jeweils ein Bein anzuheben. Wenn Sie das Bein anheben, sollte die Bewegung von den Gesäßmuskeln kontrolliert werden. Wenn Sie das Knie beim Heben sehr gerade halten, können Sie verhindern, dass die Kniesehnen mehr beitragen, als sie sollten. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (10 auf jeder Seite).

Für mehr Herausforderung legen Sie Ihre Ellbogen auf einen BOSU-Trainer oder eine andere instabile Oberfläche.

Für weniger Herausforderung klopfen Sie jeweils mit einem Knie auf den Boden, anstatt das Bein anzuheben.

Alles zusammenfügen

Wie bereits erwähnt, führen Sie Ihre Gleichgewichtsarbeit zu Beginn Ihrer Trainingseinheit durch. Dies hilft Ihnen, das Risiko einer neuromuskulären Ermüdung zu vermeiden, die auftreten könnte, wenn Sie bis zum Ende Ihres Trainings warten. Interessanterweise zeigen verfügbare Forschungsergebnisse, dass ein Mehrkomponenten-Übungsprogramm, das aus Kraft-, Ausdauer- und Gleichgewichtstraining besteht, die beste Strategie zur Verbesserung des Gleichgewichts zu sein scheint (Cadore et al., 2013; Zech et al., 2010). Daher sollten Gleichgewichtsübungen am besten in ein umfassendes Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Verweise

Cadore, E. L. et al. (2013). Auswirkungen verschiedener Trainingsinterventionen auf das Sturzrisiko, die Gangfähigkeit und das Gleichgewicht bei körperlich gebrechlichen älteren Menschen: eine systematische Überprüfung.

Verjüngungsforschung, 16, 2, 105-114.

Astrid, Z. (2010). Gleichgewichtstraining zur neuromuskulären Kontrolle und Leistungssteigerung: Eine systematische Überprüfung. Journal of Athletic Training,  45, 4, 392–403. 

Die Zertifizierung durch eine staatlich anerkannte Zertifizierungsorganisation ist das Erste, worauf Sie bei der Auswahl eines Group-Fitness-Trainers achten sollten. Es https://produktrezensionen.top ist Ihre Gewissheit, dass Sie mit einem Group-Fitness-Trainer zusammenarbeiten, der über das Wissen verfügt, Ihnen ein sicheres und effektives Training zu bieten.

Zertifizierung ist mehr als ein Stück Papier. Zum Beispiel bietet der American Council on Exercise (ACE), die größte gemeinnützige Fitnesszertifizierungsorganisation der Welt, die einzige von der NCCA akkreditierte Gruppenfitnesszertifizierung an und verlangt von den Gruppenfitnesstrainern, dass sie eine intensive dreistündige, 150 -Frageprüfung, die Kenntnisse in den Bereichen Sportwissenschaft und Programmierung umfasst, einschließlich Anatomie, Kinesiologie, Gesundheitsvorsorge, grundlegende Ernährung und Unterrichtsmethoden.

Nach der Prüfung der Zertifizierung gibt es noch einige andere Dinge, die Sie bei der Auswahl eines Group Fitness Instructors beachten sollten. Hier ist eine Anleitung:

Wählen Sie einen Lehrer, der Ihren Bedürfnissen entspricht

Ein Group-Fitness-Trainer sollte in der Lage sein, Bewegungen zu entwerfen, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen – egal, ob Sie ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind.