Führe acht bis zehn Wiederholungen aus, während du auf dem linken Bein stehst und wechsle dann das Bein.

Weitere Informationen zu Faszien finden Sie in den folgenden Artikeln von CERTIFIED, der monatlichen Veröffentlichung von ACE für Gesundheits- und Sportfachleute, und sehen Sie sich die Live-Klasse am 12. September 2018 an.

Training des Fasziennetzwerks, Teil 1

Training des Fasziennetzes, Teil 2

Die neueste Forschung zu Faszien

Das Heben schwerer Reifen ist seit langem ein fester Bestandteil des Strongman-Trainings und -Wettkämpfes und hat vor kurzem seinen Weg in eine Reihe von Fitnesseinrichtungen und Hinterhöfen gefunden. Auf der ganzen Welt nutzen so unterschiedliche Fitnesseinrichtungen wie der YMCA und professionelle Sportteams das Training mit Reifen, um die Gesamtkraft zu verbessern. Und das aus gutem Grund – es ist wirklich effektiv. Das Anheben eines Reifens konzentriert sich auf die konzentrische Kraft, die die Wirkung der Muskeln erzeugt. Die Bein- und Hüftmuskulatur wird verwendet, um das Gewicht des Reifens zu heben, die tiefen Kernmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und verbessern die Kernkraft und die Oberkörpermuskulatur hilft, den Gleichgewichtspunkt zu überwinden. Obwohl es so aussieht, als ob das Training mit einem schweren Reifen gefährlich sein könnte, könnte es tatsächlich weniger riskant sein als ein Krafttraining mit einer schweren Langhantel. Beim Krafttraining mit schweren Reifen liegt der Schwerpunkt auf der konzentrischen Wirkung der Muskelverkürzung, die das Verletzungsrisiko senken kann, indem die exzentrischen Kräfte, die bei der Muskelverlängerung unter Widerstand entstehen (wie beim Zurückführen einer Langhantel in Richtung Boden), reduziert werden können. (Keogh et al., 2010).

Wenn Sie Ihre Trainingsprogramme abwechslungsreicher gestalten möchten, sollten Sie erwägen, Ihrer Routine ein paar schwere Reifenübungen hinzuzufügen, oder verwenden Sie das folgende Programm, um Ihre eigene Outdoor-Workout-Herausforderung zu erstellen. (Profi-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie die Erlaubnis haben, den Reifen in einer öffentlichen Umgebung zu verwenden, bevor Sie sich die Zeit nehmen, ihn zu transportieren und aufzubauen.)

Der Winter kommt. Nein, dies ist kein Hinweis auf die Hit-Show Game of Thrones von HBO, sondern eine einfache Realität des Kalenders. Es mag den Anschein haben, als ob wir nur unter der drückenden Hitze des Sommers geschwitzt hätten, aber bald werden wir uns gegen die Winterkälte rüsten. Wie die herzhaften Leute, die an Orten mit kaltem Wetter gedeihen, freundlicherweise betonen, ist es nicht das Wetter, sondern die Ausrüstung. Mit anderen Worten, wenn Sie mit der entsprechenden Kleidung richtig ausgestattet sind, können Sie Ihre liebsten Outdoor-Aktivitäten unabhängig von den aktuellen Wetterbedingungen genießen.

Wenn Sie Kunden haben, die bei kaltem Wetter erfolgreich sind und im Winter Outdoor-Aktivitäten genießen, möchten Sie ihnen helfen, sich jetzt in Form zu bringen, damit sie bereit sind, Spaß zu haben, sobald der Schnee beginnt. Gemäß dem SAID-Prinzip (spezifische Anpassungen an auferlegte Anforderungen) bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen sollten die Übungen in einem Trainingsprogramm für das gewünschte Ergebnis des Programms relevant sein. Für den Wintersport ist es wichtig, die spezifische Kraft und Koordination zu entwickeln, die erforderlich sind, um auf instabilem Untergrund wie steilen, verschneiten Hügeln und Eis die Stabilität zu bewahren. Darüber hinaus erfordern viele Wintersportarten von den Beinen Stabilität und Kontrolle, während sie sich mit hoher Geschwindigkeit bewegen. Da es mindestens vier bis sechs Wochen dauern kann, bis sich der Körper an ein Trainingsprogramm gewöhnt hat, können Ihre Kunden je früher mit der gezielten Vorbereitung auf den Wintersport beginnen, desto eher können sie nach draußen gehen und ihre Lieblingsaktivitäten bei kaltem Wetter genießen.

Das folgende Programm wurde für allgemeine Kraft und Kondition entwickelt, um Ihren Kunden zu helfen, eine allgemeine Konditionierung für ihre Lieblingsaktivitäten im Freien bei kaltem Wetter zu entwickeln. Viele Winteraktivitäten erfordern Kraft für körperliche Arbeit und Kraft für explosive Muskelaktionen wie Buckelpisten fahren, auf einem Snowboard springen oder während eines Hockeyspiels auf Schlittschuhen sprinten. Daher bietet dieses Training zusammengesetzte Sätze: Ausführen von zwei Übungen hintereinander für den gleichen Körperteil oder das gleiche Bewegungsmuster; Die erste Übung konzentriert sich auf Kraft, die zweite auf Kraft. Die Durchführung einer Kraftübung gefolgt von einer explosiven Übung kann dabei helfen, spezifische Kraft und Kraft für die beliebtesten Outdoor-Aktivitäten Ihrer Kunden zu entwickeln.

Führen Sie dieses Training an zwei bis drei Tagen pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag Erholung benötigen. Denken Sie daran, dass Outdoor-Winteraktivitäten zusätzliche Kraft erfordern, um dem Widerstand des Schnees entgegenzuwirken. Ermutigen Sie Ihre Kunden daher, einige Indoor-Cycling-Kurse in ihre Trainingspläne aufzunehmen. Außerdem ist es wichtig, die richtigen Vorbereitungen zu treffen, um sich warm zu halten, wenn sie planen, bei den Elementen zu trainieren. Viele von uns kennen die Anforderungen, um bei heißem Wetter im Freien ausreichend hydratisiert zu bleiben, aber auch bei kaltem Wetter im Freien ist die richtige Flüssigkeitszufuhr wichtig. Der Körper muss während des Trainings in der Kälte härter arbeiten, um die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, daher ist es notwendig, die gleichen Richtlinien für die Flüssigkeitszufuhr zu befolgen, wie man es während der heißen Monate tun würde.

Übungsvorführungen:

Plank-Ups

Seitenplanke (fortgeschritten)

Koffertragetasche

Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein

Bulgarische Split-Kniebeugen

Drücken pressen

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Sprünge

Lat-Press-Downs mit gestreckten Armen

Rotationsslams mit Medizinbällen

Split-Squat-Sprünge

Kniebeugen-zu-Schulter-Presse

Eine schnelle Suche nach beliebten Hashtags auf Instagram deutet darauf hin, dass Fitnesskonsumenten darauf bedacht sind, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren (#bootybuilding zum Beispiel wird derzeit in mehr als 2,8 Millionen Posts markiert). Der Gluteal-Komplex kann eine Vielzahl unterschiedlicher Funktionen erfüllen, wodurch Sie nahezu unbegrenzte Übungsmöglichkeiten haben, um diese Muskeln zu stärken und den Menschen, denen Sie dienen, die gewünschten Ergebnisse zu liefern.

Der erste Schritt besteht darin, genau zu wissen, wie der Glutealkomplex und die Kniesehnen funktionieren, um Bewegung zu erzeugen. Die meisten Übungen für den Gesäßmuskel beinhalten Bewegungen in der Sagittalebene, die einfach die Hüfte hinter den Körper strecken. Es ist jedoch wichtig, die Muskeln herauszufordern, auch in den anderen beiden Ebenen zu arbeiten.

Wenn sich Muskeln zusammenziehen (oder verkürzen), können sie die notwendige Kraft erzeugen, um Bewegung zu erzeugen. Wenn sich die Muskeln als Reaktion auf eine von außen ausgeübte Kraft verlängern, verlangsamen sie die Bewegung. Da die während der Dehnungsphase (oder exzentrischen) Phase der Muskelaktion aufgebrachten Zugkräfte dazu beitragen können, die Stärke und Elastizität des Gewebes zu erhöhen, reicht es nicht aus zu wissen, was ein Muskel bei seiner Kontraktion tut. Vielmehr ist es wichtig zu verstehen, wie ein Muskel in seiner exzentrischen Aktion funktioniert.

Muskel

Sagittalebenenfunktion

Frontalebenenfunktion

Querebenenfunktion

Verkürzung

Verlängerung

Verkürzung

Verlängerung

Verkürzung

Verlängerung

Großer Gesäßmuskel

Hüftstreckung herstellen

Reduzieren Sie die Hüftbeugung

Hüftadduktion herstellen

Hüftabduktion reduzieren

Außenrotation erzeugen

Innenrotation reduzieren

Bizeps femoris

Hüftstreckung herstellen Kniebeuge

Reduzieren Sie die Hüftbeugung und Kniestreckung

Hüftadduktion herstellen

produktrezensionen.top

Hüftabduktion reduzieren

Außenrotation erzeugen

Innenrotation reduzieren

Semi-Tendonosus und Semi-Membranosus

Produzieren Sie Hüftstreckung und Kniebeugung

Reduzieren Sie die Hüftbeugung und Kniestreckung

Hüftadduktion herstellen

Hüftabduktion reduzieren

Innenrotation erzeugen

Außenrotation reduzieren

Hinweis: Der M. gluteus medius spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Hüftbewegung; die vorderen Fasern erzeugen am Hüftgelenk eine Außenrotation, während die hinteren Fasern beim Verkürzen eine Innenrotation erzeugen. Die Hauptfunktion des Gesäßmuskels besteht darin, das Becken zu stabilisieren, wenn der Körper auf einem Bein balanciert.

Wenn man sich die Funktion der Muskeln ansieht, kann man leicht erkennen, dass sie eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Hüftrotation spielen. Die meisten „Beute“-Übungen konzentrieren sich jedoch darauf, die Hüfte nur in der Sagittalebene zu bewegen. Sich Zeit zu nehmen, um zu verstehen, wie die Muskeln in beiden Aktionsphasen funktionieren, kann Ihnen unzählige Möglichkeiten bieten, sie durch Training zu aktivieren. Zum Beispiel erfordert die Entwicklung einer optimalen Funktion der Gesäßmuskeln, dass sie in alle Richtungen arbeiten, insbesondere durch eine Verlängerung in der Querebene durch eine Innenrotation der Hüfte.

Zu den Übungen, die die Innenrotation der Hüfte betonen, gehören der Feuerhydrant, das einbeinige rumänische Kreuzheben mit Reichweite, der stehende Medizinball-Chop und der umgekehrte Crossover-Ausfallschritt mit Reichweite. Die folgenden Übungen nutzen die Bewegung in der frontalen und transversalen Ebene, um den Gesäßmuskel auf eine Weise zu fordern, die bei vielen Übungen normalerweise nicht funktioniert. Achten Sie darauf, Ihre Kunden nicht zu überfordern, indem Sie sie zu viele Wiederholungen oder Sätze zu früh ausführen lassen. Da sich die Muskeln in neue Bewegungsbereiche bewegen, ist es wichtig, mit einem kleinen Volumen zu beginnen, um eine Anpassung zu ermöglichen, bevor die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöht wird.

Feuerhydrant

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halten Sie die Wirbelsäule lang und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, während Sie das rechte Bein langsam zur Seite heben (bei gebeugtem Knie). Wenn der rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, strecken Sie das rechte Knie und beugen Sie es, bevor Sie es wieder unter die rechte Hüfte bringen. Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden aus und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Reichweite

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit gespreizten Füßen, gestreckter Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien. Drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie den rechten Fuß vom Boden heben. Drücken Sie den linken Fuß für Stabilität in den Boden und halten Sie die Wirbelsäule lang, während Sie das rechte Bein strecken und den rechten Fuß direkt hinter den Körper richten. Während Sie die linke Hüfte anlenken, greifen Sie mit der rechten Hand nach dem linken Fuß. Dadurch wird eine Innenrotation der linken Hüfte erzeugt, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur in der transversalen Ebene zu erhöhen. Führe acht bis zehn Wiederholungen aus, während du auf dem linken Bein stehst und wechsle dann das Bein. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden aus und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze.

Stehender Medizinball-Kotelett

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und den linken Fuß leicht vor dem rechten (die Ferse des linken Fußes sollte mit den Zehen des rechten Fußes auf gleicher Höhe sein). Halten Sie einen Medizinball zwischen beiden Händen an der rechten Schulter. Halten Sie die Wirbelsäule lang und drücken Sie die Hüften nach hinten, um in eine Viertelbeuge zu sinken, wobei das meiste Körpergewicht in der linken Hüfte liegt. Senken Sie den Medizinball diagonal über die Vorderseite des Körpers in Richtung der linken Hüfte. Wenn der Medizinball die Mittellinie des Körpers passiert, lassen Sie den rechten Fuß rotieren (auf dem Fußballen) und verlagern Sie das Gewicht auf die linke Hüfte. Der Medizinball sollte an der Außenseite der linken Hüfte enden. Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen, bewegen Sie sich von der rechten Schulter zur linken Hüfte und wechseln Sie dann die Seite für insgesamt 12-16 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden aus und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze.

Umgekehrter Crossover Ausfallschritt mit Reichweite

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Wirbelsäule lang, während Sie das rechte Bein hinter das linke bewegen (führen Sie den rechten Fuß in Richtung der 7- oder 8-Uhr-Position auf einer Uhr). Wenn der Fußballen des rechten Fußes auf dem Boden auftrifft, schwenken Sie die linke Hüfte nach vorne und greifen Sie mit der rechten Hand so tief wie möglich nach dem linken Fuß (nur soweit erreichen, wie es die neutrale Wirbelsäule zulässt). Um zum Stehen zurückzukehren, drücken Sie den linken Fuß in den Boden, während Sie das rechte Bein aufnehmen und in die Ausgangsposition zurückbringen. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden aus und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze.

Seitlicher Ausfallschritt bis einbeinige Kniebeuge Reach-down

Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Treten Sie direkt nach links und stellen Sie sicher, dass der linke Fuß den Boden berührt, parallel zum rechten Fuß. Drücken Sie die linke Hüfte nach hinten, während Sie mit der rechten Hand nach dem linken Fuß greifen (dies erhöht die Innenrotation der linken Hüfte). Drücken Sie mit dem linken Fuß ab, während Sie den rechten Fuß in den Boden drücken, um den Körper in die Ausgangsposition zurückzuziehen. Am Ende der Bewegung balancieren Sie drei bis vier Sekunden lang auf dem rechten Bein. Drücken Sie die rechte Hüfte nach hinten und gehen Sie in die Hocke, um mit der linken Hand nach dem rechten Fuß zu greifen. Kehren Sie langsam zum Stehen zurück und führen Sie vier bis sechs Wiederholungen nach links aus, bevor Sie die Seite wechseln und die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden aus und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze.

Ausfallschritt in Querebene mit Reichweite zum Gleichgewicht

Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und weg vom linken Fuß (in Richtung der 4-Uhr-Position). Halten Sie den linken Fuß auf den Boden gedrückt und drücken Sie den linken Oberschenkel, um die Stabilität des Knies zu kontrollieren. Wenn der rechte Fuß den Boden berührt, drücken Sie die rechte Hüfte zurück in eine Scharnierposition und beugen Sie sich nach vorne, um mit der linken Hand nach dem rechten Fuß zu greifen. Sobald sich die Hüfte in einer gebeugten Position befindet, lassen Sie die Wirbelsäule sich beugen und runden, während Sie nach dem Boden greifen. Bringen Sie den Rumpf wieder in eine aufrechte Position, stoßen Sie mit dem rechten Fuß ab und drücken Sie den linken Fuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den linken Fuß auf den Boden und drücken Sie den linken Oberschenkel, um drei bis vier Sekunden lang auf dem linken Bein zu balancieren, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Führen Sie sechs bis 10 Wiederholungen auf dem rechten Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 45-60 Sekunden lang aus und absolvieren Sie zwei bis drei Sätze.

Steigerung der Intensität, ohne Gewicht zu verwenden

Das Hinzufügen einer Gleichgewichtskomponente kann die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erhöhen. Einbeinige Gleichgewichtsübungen können wichtig sein, um die Kraft der tiefen Rumpfmuskulatur mit der der Hüften, insbesondere der Gesäßmuskulatur, zu integrieren, da sie eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Körperposition spielen, wenn sie auf einem einzigen Bein balanciert sind. Gehen oder Laufen ist der Übergang von einem Bein zum anderen; Daher ist es ein wichtiger Teil der menschlichen Bewegung, stark und stabil zu sein, während man auf einem einzigen Bein balanciert. Der Übergang von einem Ausfallschritt zum Halten eines statischen Gleichgewichts auf einem einzelnen Bein erfordert die Kontraktion der Gesäßmuskeln, um die Bewegung zu verlangsamen und zu kontrollieren, um das Gleichgewicht zu halten, und ist eine großartige Möglichkeit, die Aktivierung dieser Muskeln ohne zusätzliches Gewicht zu erhöhen.

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Der Liegestütz wird seit langem zum Kraftaufbau in Armen, Schultern und Brust verwendet. Der Liegestütz ist aber auch eine tolle Kernübung. Während der Übung sollten Rumpf und Hüfte möglichst stabil bleiben, um einen Hebel für die arbeitende Muskulatur zu schaffen. Die tiefen Kernmuskeln, wie der Querbauch, werden aktiv zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens eingesetzt, damit die von den Brust-, Delta- und Trizepsmuskeln erzeugte Kraft den Körper um die Rotationsachse an den Zehen (oder Knien, z modifizierte Liegestütze).

Dies ist ein Grund, warum Liegestütze oft falsch ausgeführt werden; Viele Menschen wissen einfach nicht, wie sie alle Muskeln aktivieren sollen, die für eine erfolgreiche Durchführung der Übung erforderlich sind. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie eine konsistente Fortschrittsmethode entwickeln, die Ihren Kunden helfen kann, diese vorteilhafte Übung erfolgreich durchzuführen.