Odporový trénink – dřepy, výbušné úsilí

Objevují se také specializované kurzy, které vyžadují, abyste si sundali boty a provedli širší škálu cvičení s vyšší intenzitou a větším dopadem. Existuje několik důvodů, proč cvičit naboso a dává smysl, že cvičení nohou by mělo být stejně důležité https://recenzeproduktu.top/moring-slim/ jako jakákoli jiná část těla (věděli jste, že na chodidlech je více než 100 svalů, šlach a vazů?) Nicméně běhejte opatrně. Stejně jako u každého typu cvičení musíte pokročit k procvičování nových svalů, jinak můžete skončit se zraněními. Zkuste nejprve nosit minimalistickou botu, třeba kolem domu, a zvyšte čas strávený ve svých nových kopách. Pak vyzkoušejte nižší nárazový nebo silový trénink při jejich nošení, než se dopracujete k „skutečnému“ zážitku naboso. Jakmile najdete třídu, která se vám líbí, podívejte se na ni zvenčí a zjistěte, zda si myslíte, že by cvičení fungovalo na vaše nohy. A samozřejmě se nebojte mluvit s instruktorem. Zjistěte, jaké vzdělávací informace mají o cvičení naboso, a zeptejte se, zda nabízejí progrese cvičení na bosých nohách, jako jsou specifické úpravy nebo kondiční cvičení, která zažijete, když na vás vaše nohy během hodiny křičí.

Sportovní kondice – Podobně jako výcvikový tábor existuje mnoho různých provedení tříd sportovní kondice. Všechny však mají jedno společné – absenci rytmu a choreografie! Tyto lekce jsou převážně pro muže (bez urážky) a nejsou přátelské k tanečníkům, protože jsou typicky lekce intervalového typu s vyšší intenzitou, které využívají kardio cvičení se zaměřením na agility, kondiční cvičení zaměřené na sílu a sílu a velkou dávku dovedností funkční rovnováhy. . Čas je důležitější než hudba, energie je vždy vysoká a pot je hojný. Je to skvělá třída pro ty, kteří chtějí proniknout do svého vnitřního sportovce, pracovat tvrději a zahrnout týmovou práci nebo partnerské příležitosti k odpovědnosti a soutěži. Přiveďte přítele, zakryjte si oči a pusťte se do hry a zacvičte si!

Zajímá vás, co se odehrává na různých skupinových fitness lekcích? Zjistěte více o zábavných a efektivních možnostech lekce, od tréninku s kettlebellem po fitness na tyči!

Pilates míč je efektivní tréninkový nástroj, protože podporuje stabilizaci jádra přidáním odporu, což nutí cvičence aktivovat svaly pánevního dna. Míč navíc působí jako nestabilní povrch, který podporuje hlubší stabilizaci jádra. 

Následující cvičení vyžadují aktivaci neboli „vyhloubení“ pánevního dna. Pocit je podobný Kegelovu cvičení nebo zastavení toku moči. Vleže vytáhněte pánevní svaly nahoru a pupek dovnitř směrem k páteři. Tuto polohu udržujte při dýchání. Cvičení lze přidat do jakékoli fitness rutiny nebo je provádět v sekvenčním pořadí. Nejlepší je provádět cvičení v pomalejším tempu, které napadá hluboké vrstvy jádra. Při správném provedení postačí šest až osm opakování celkem nebo na každou stranu.

Pro tento trénink je ideální 7,5palcový Pilatesův míč. Míč by neměl přesáhnout 10 palců.

Pilates Roll-up

Umístěte tělo do sedu „V“ a umístěte míč Pilates mezi kolena. Zapojte se přes pánevní dno a zvedněte trup přes horní část boků. Zvedněte ruce před ramena. Nadechněte se a mírně zvedněte přes hrudník; s výdechem otočte páteř a pomalu klesejte obratel po obratli na podložku. Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu. S výdechem zvedněte paže nad hrudník, přitom odlepujte trup od podložky obratel po obratli. Vraťte se do vzpřímené pozice a pokračujte v pohybu.

 

hip most

Lehněte si na podlahu a položte míč Pilates mezi kolena. Jemně zmáčkněte míček, aby se svaly pánevního dna stáhly. Zvedněte paže nad hlavu na podložku, dlaněmi vzhůru. S výdechem zvedněte boky z podlahy do mostu a současně zvedněte paže ke stropu a poté dolů po stranách těla. Nadechněte se a spusťte trup a boky na podlahu a současně zvedněte a natáhněte paže nad hlavu. 

 

Půlměsíce

Vleže položte míč mezi nohy, poblíž spodních lýtek. Zvedněte nohy ke stropu a narovnejte nohy nad boky. Ruce držte po stranách těla a zapojte svaly pánevního dna. Rolujte nohy na míči tak, že pravá noha začíná nahoře a levá začíná dole. Pokud pohyb porovnáme s hodinami, pravá noha začíná ve dvanáct hodin a levá noha začíná v šest hodin. Se špičatými prsty natočte nohy na míč tak, aby každé chodidlo vytvořilo tvar půlměsíce. Pokračujte v tomto pohybu při zachování stabilního jádra. Cvičení je náročnější, když jsou chodidla umístěna mimo kyčle.

 

Kruhy na nohou

Vleže na podlaze natáhněte obě nohy naplocho na podložku. Umístěte míč pod pravou nohu mezi lýtko a kotník. Ukažte oběma prsty a zvedněte nohu do vzduchu; zapojit svaly pánevního dna. Začněte kruhy ve směru hodinových ručiček. Nadechněte se a překročte střední linii těla; vydechněte a dejte nohu dolů a kolem dokola zpět do výchozího bodu. Dokončete sadu kruhů ve směru a proti směru hodinových ručiček na každé noze. Pokud je to příliš náročné, ohněte rovnou nohu a položte míč pod chodidlo.

Nůžky S Obrázkem Osm

Lehněte si na záda s rukama a nohama ve vzduchu. Držte míč Pilates mezi rukama. Namiřte přes prsty na nohou a skrčte hlavu, krk a lopatky z podložky. S výdechem proveďte nůžky a spusťte nohy o 45 stupňů nad podlahu. Při nůžkování postavte osmičku míč mezi nohy a vyměňte míč do opačné ruky za hamstring nohy, která je nejblíže hrudníku.

Klepnutí na prsty

Když ležíte na podlaze, umístěte míč pod boky a křížovou kost. Ruce držte po stranách a zapojte svaly pánevního dna. Zvedněte nohy o 90 stupňů a směřujte přes prsty. Spusťte pravou nohu, abyste se dotkli podlahy a vraťte se do středu. Spusťte levou nohu, abyste se dotkli podlahy, a poté se vraťte do středu. Provádějte poklepávání špičkou při nižší rychlosti.

3-2-1 Pulzní nůžky

Začněte ve stejné pozici jako při nácviku odpichu u nohou, zvedněte a natáhněte nohy nad boky se špičatými prsty. S výdechem spusťte pravou nohu. Jakmile dosáhnete bodu natažení, třikrát zapulzujte nohou ve spodní části nůžek. Při třetím pulzu zvedněte nohu do výchozí polohy. Pro každé opakování střídejte pravou a levou nohu. 

Helikoptéra

Umístěte tělo tak, jak je uvedeno na nůžkách 3-2-1. Nadechněte se a rozdělte nohy jako nůžkami, ale natáhněte horní nohu směrem k hlavě. S výdechem vytočte nohy od těla. Jakmile chodidla dosáhnou středové linie těla, vraťte nohy do středu. Pohyb je podobný kreslení velkého „D“. Dokončete sadu s každou nohou ve vedení ve fázi spouštění a zvedání nůžek.

Poskytujte individualizované programy, které lidé potřebují, aby si osvojili dlouhodobé, zdravé chování s certifikací osobního trenéra ACE.

Tleskám každému člověku, který si oblékne cvičební náčiní a dostane svůj zadek do posilovny! Koneckonců, s tolika dalšími povinnostmi, které soupeří o naši dobu, je dostat se tam polovina úspěchu. Jakmile tam budete, ujistěte se, že toho využíváte na maximum tím, že se vyhnete těmto až příliš běžným chybám, kterých se lidé v posilovně dopouštějí:  

 

ACE připravuje trenéry se znalostmi a dovednostmi, aby mohli sloužit různým klientům. Zjistěte více o certifikaci osobního trenéra ACE.

 

Už jste někdy viděli výraz MET na cvičebním zařízení a přemýšleli jste, co to znamená? MET znamená metabolický ekvivalent, což je jeden ze způsobů, jak fyziologové cvičení odhadují, kolik kalorií se spálí během fyzické aktivity. Základní znalost MET a toho, jak je používat, vám může pomoci určit nejlepší fyzické aktivity, které pomohou vašim klientům dosáhnout jejich cílů v oblasti zdraví a kondice.

Co přesně je MET?

Svalové buňky využívají kyslík k tomu, aby pomohly produkovat energii na podporu kontrakcí; čím více kyslíku spotřebujete během (a po) cvičení, tím více kalorií spálíte. Lidské tělo spotřebuje přibližně 5 kalorií energie na spotřebu 1 litru kyslíku. Čím více kyslíku vaše tělo během fyzické aktivity spotřebuje, tím více kalorií spálíte.

MET se používají k odhadu energetického výdeje u mnoha běžných fyzických aktivit. Jeden MET je klidový metabolismus jednotlivce (RMR) a představuje přibližně 3,5 mililitru spotřebovaného kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min) a představuje množství kyslíku, které tělo spotřebuje v klidu (např. právě teď při čtení tohoto článku). Činnost, která je 4 MET, vyžaduje, aby tělo spotřebovalo přibližně čtyřikrát více kyslíku než v klidu, což znamená, že vyžaduje více energie a spálí více kalorií.

Pokud fitness cíle vašich klientů zahrnují hubnutí, pochopení, které fyzické aktivity pomáhají spálit nejvíce kalorií, vám může pomoci určit nejúčinnější aktivity, které by měli dělat, aby těchto cílů dosáhli. Zde je pět věcí, které je třeba pochopit o MET a jak je používat při navrhování programů pro vaše klienty:

1. Kompendium fyzické aktivity identifikuje hodnoty MET pro širokou škálu fyzických aktivit.

Výzkumníci přiřadili hodnoty MET všemu, od mnoha běžných typů cvičení až po relativně nejasné aktivity, jako je tahání rikši. Například chůze mírným tempem 2,8-3,2 mil za hodinu (mph) po rovném a pevném povrchu je přibližně 3,5 METs, což znamená, že tělo spotřebovává 3,5krát více kyslíku, než je potřeba, když sedí v klidu v klidu. . Běh rychlostí 7,0 mph, který vám umožní zdolat jednu míli za přibližně 8,5 minuty, má hodnotu MET 11,0 (to znamená, že vaše tělo spotřebuje přibližně trojnásobek množství kyslíku používaného při chůzi a 11krát více kyslíku než sezení v klidu). Mimochodem, tahání rikši je 6,3 METs.

2. Pokud znáte hodnotu MET fyzické aktivity, dobu trvání této aktivity a něco málo o osobě účastnící se aktivity, můžete odhadnout, kolik kalorií by měl daný jedinec při dané aktivitě spálit za minutu.

Požádejte svého klienta, aby si vybral oblíbenou fyzickou aktivitu nebo způsob cvičení a zapsal hodnotu MET do vzorce níže, abyste viděli, kolik kalorií spálí za minutu a zda by měl nebo neměl zvýšit úroveň intenzity nebo trvání, aby pomohl dosáhnout konkrétního cíle. jako hubnutí:

METs x 3,5 x BW (kg) / 200 = Kcal/min.Například Shane je 40letý muž, který váží 195 liber. Pomocí tohoto vzorce můžete určit, kolik kalorií za minutu spotřebuje při některé ze svých pravidelných činností:2 hodiny jízdy na kole při rychlosti 12,0 mph (METs: 8,0)8,0 x 3,5 x 88,6 / 200 = 12,4 kcal/min x 120 = 1488 kcal45 minut tréninku odporu – výbušné úsilí  (METs: 5.0)5,0 x 3,5 x 88,6 / 200 = 7,8 kcal/min x 45 = 351 kcal

3. Jedna libra tuku obsahuje přibližně 3 500 kalorií energie.

Pomocí vzorce můžete určit, jak dlouho by bylo nutné vykonávat danou činnost, abyste spálili ekvivalent 1 libry tuku. Například pomocí výše uvedeného příkladu by Shane musel jet na kole rychlostí 12 mph, což spálí 12,4 kalorií za minutu, po dobu 283 minut, aby spálil jednu libru tuku. Pokud je jeho cílem zhubnout 10 liber tělesného tuku, bude muset jezdit na kole 2830 minut nebo 47 hodin, což je více než ekvivalent celého týdne práce.

4. Sedět nebo stát? Mnoho organizací si začíná uvědomovat zdravotní přínosy poskytování zaměstnanců ve stoje.

Pomocí hodnot MET pro sezení a stání můžeme vidět, že Shane může spálit téměř o 30 procent VÍCE kalorií tím, že místo sezení po dobu jedné hodiny prostě stojí. Když to vezmeme o krok dále, uvidíme, že Shaneovi bude trvat asi 1250 minut (přibližně 21 hodin) stání, než spálí 1 libru tuku.

Stát v práci 40 min. ve srovnání se sezením v práci 60 min.1,8 x 3,5 x 88,6 / 200 = 2,8 kcal/min x 60 = 168 kcal1,3 x 3,5 x 88,6 / 200 = 2 kcal/min x 60 = 120 kcal1 libra tuku – 3 500 kalorií / 2,8 kcal/min = 1 250 minut

5. Chcete-li svým klientům pomoci maximalizovat jejich energetický výdej, podívejte se na jejich aktivity každodenního života a zjistěte, které z nich spálí nejvíce kalorií.

Dělání domácích prací, i když to není zrovna zábava, může být fyzicky náročné a je to skvělý způsob, jak spálit další kalorie, aniž byste si museli vydělávat čas na samostatné cvičení.

Stojí za zmínku, že, jak je uvedeno v Úvodu ke Kompendiu, „Hodnoty v Kompendiu neodhadují energetické náklady [fyzické aktivity] u jednotlivců způsoby, které zohledňují rozdíly v tělesné hmotnosti, adipozitě, věku, pohlaví, efektivnost pohybu, geografické a environmentální podmínky, ve kterých jsou činnosti vykonávány… skutečné náklady na energii pro jednotlivce se mohou, ale nemusí blížit uvedené průměrné hodnotě MET, jak je uvedeno. Jinými slovy, hodnoty MET mohou poskytnout široký odhad počtu spotřebovaných kalorií, ale nejsou přesné. Stále však mohou být užitečné při plánování efektivnějších tréninků a odhadu, kolik kalorií je spotřebováno během široké škály činností, včetně práce na zahradě, běhání nebo návštěvy tělocvičny pro váš oblíbený trénink.

Zde je tabulka hodnot MET pro mnoho oblíbených aktivit:

Z Kompendia pohybových aktivit 2011

Aktivita

MET

Jízda na kole; 12-13,9 mph (volný čas, mírné úsilí)

8.0

Jízda na kole; jízda na horském kole, do kopce, intenzivní úsilí

14.0

Stacionární cyklistika; (střední až intenzivní úsilí / 90-100 wattů)

6.8

Kruhový trénink včetně kettlebellů, intenzivní intenzita, minimální odpočinek

8.0

Odporový trénink – dřepy, výbušné úsilí

5,0

Odporový (zátěžový) trénink – více cviků, 8-15 opakování

3.5

Skákací lano

12.3

Hatha jóga

2.5

Domácí činnost – úklid, zametání, mírná námaha

3.5

Domácí činnost – praní – skládání, odkládání oblečení (vč. chůze)

2.3

Hra s dětmi, mírné úsilí (pouze aktivní období)

3.5

Práce na zahradě – sekání trávníku, střední až intenzivní úsilí

5,0

Zahradnictví – obecné, mírné úsilí

3.8

Běh – 6 mph (10 min./míli)

9.8

Běh – 14 mph (4,3 min./míli)

23.0

Golf – chůze (nosení holí)

4.3

Tenis – dvouhra

8.0

Basketbal – generálka

6.5

Chůze pro cvičení – rychlé tempo (3,5 mph)

4.3

Plavecké okruhy – volný styl/lehký kraul – mírné úsilí

5.8

Pěší turistika (kopce se zátěží 10–20 lb.)

7.3

Videohra založená na cvičení/aktivitě – mírné úsilí (např. Wii Fit)

3.8

Video-cvičení (DVD/TV) kardio-odpor, mírné úsilí

4.0

Sezení – u stolu / sledování televize / čtení

1.3

Stojící – práce na počítači / čtení / telefonování

1.8

Certifikace osobního trenéra ACE je podpořena 30 lety vědecky podloženého výzkumu. Zjistěte více.

Vaše zdraví a kondice jsou pro vás prioritou. Svůj týden si naplánujete podle cvičení nebo oblíbených fitness lekcí a jen málokdy uplyne den, kdy byste neprošli dveřmi fitness centra.