Официален вестник на Американската академия по педиатрия

Не забравяйте, че най-ефективното упражнение е това, с което ще се придържате за дълго време.

Няколко неща, които трябва да имате предвид, когато започвате всяка нова дейност:

Не започвайте твърде трудно или твърде бързо, иначе може да се нараните или да се откажете, преди да видите някаква полза.Винаги се концентрирайте върху това да се наслаждавате, а не върху това какво конкретно упражнение може да направи за вас.Поддържайте упражненията си комфортни и увеличавайте интензивността само след като тялото ви свикне с новите нива на активност.

И накрая, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, особено ако сте мъж над 45 или жена над 55 години или имате сърдечносъдови рискови фактори, като тютюнопушене, високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет или фамилна анамнеза на сърдечни заболявания.

Последна дума за тонизиращите упражнения

Само защото упражнения като повдигане на крака и коремни преси няма да помръднат мазнините, не означава, че не са от полза. За разлика от някои аеробни дейности, тези упражнения могат да укрепят и тонизират специфични мускули на тялото.

Най-добрият начин да се оформите е да комбинирате силови и тонизиращи упражнения с аеробни упражнения. Преди да се усетите, ще сте на път да изглеждате и се чувствате по-добре.

Допълнителен ресурс

Американски съвет за упражнения – Защо концепцията за намаляване на точката се счита за мит?

Преглед на PDF

В сегмента от този месец на Lifetime “The Balancing Act” Крис Фрейтаг от ACE ще предостави съвети, които мнозина ще търсят по това време на годината – как да се насладите на празниците И да сте във форма.

Включете се в Lifetime на 14 декември в 7 сутринта ET/PT.

Предишни сегменти ACE на „Законът за балансиране“: Ноември: Крис Фрейтаг обсъжда диабета и упражненията Октомври: Крис Фрейтаг развенчава най-добрите митове за фитнес

Ще се включиш ли?

Актуализация: Гледайте пълния сегмент, излъчен на 14 декември тук.

Ако децата ви са проявили интерес към бягане, не ги обезкуражавайте! Бягането е страхотен естествен спорт, който изисква много малко оборудване. Те трябва да определят собственото си темпо и да бягат само ако е забавно и приятно. 

Няколко предпазни мерки, преди да започнете

•  Консултирайте се с лекар, за да изключите всякакви физически ограничения, които могат да попречат на детето ви да участва в програма за бягане.

•  Инвестирайте във висококачествена обувка, създадена за бягане, с подходящо омекотяване в предната част на стъпалото и петата, както и опора за свода. Сменете маратонките веднага щом покажат признаци на повреда, което, в зависимост от това колко бяга вашето дете, може да се появи след около три месеца.

•  Децата са по-чувствителни към топлина, така че е от съществено значение да пият много вода и да избягват да тичат в горещините на деня.

•  Покажете им как да разтягат прасците, бедрата и бедрените мускули след охлаждане в края на всяко бягане.

Намиране на тяхната форма

Тъй като бягането е естествено действие, повечето деца ще развият своя собствена форма. Насърчавайте детето си да се отпусне, докато тича – свито лице и стиснати юмруци показват напрежение, което обикновено означава, че интензивността е твърде висока и детето се напряга, вместо да се забавлява.

Подобно на възрастните, децата трябва да могат да водят разговор, докато тичат и трябва да могат да се усмихват. Призовавайте ги да забавят темпото, ако е необходимо, и да държат раменете си отпуснати, докато равномерно и плавно размахват ръцете си.

Колко далеч трябва да отидат?

Децата трябва да тичат само доколкото им е удобно. Децата ще преценят собствените си ограничения, така че винаги слушайте, когато казват, че е време да спрат. Децата не трябва да започват състезания над 5 ki

лометри (3,1 мили), докато навършат най-малко гимназиална възраст. Повечето маратони няма да допуснат участие на атлети под 18 години поради възможни скелетни наранявания.

Поставете постижими цели

За децата целта на бягането е да поддържат форма и да се забавляват! Вместо да се фокусирате върху спечелването на състезания, помогнете да подобрите самочувствието на децата си, като похвалите усилията им и им помогнете да постигнат целите си. Шансовете са, че ако им харесва бягането и изпитват чувство на гордост, когато свършат, те ще останат активни цял живот.

Допълнителни ресурси

Американски съвет за упражнения

Официален вестник на Американската академия по педиатрия

Преглед на PDF

В случай, че сте го пропуснали в понеделник, Джейн Фонда представи своя характерен боди, клинове и топли крачоли в The Today Show. И на 73 тя изглеждаше също толкова годна!

Разбира се, Фонда се превърна във фитнес икона с изключително популярното си видео за тренировка, Jane Fonda Workout, от 1982 г.

Fonda вече се завръща с два нови DVD диска за тренировки за бейби бум: Prime Time: Firm Запишете кардио с ниско въздействие и прайм тайм: подстригване, тон Гъвкав. И двете водени от Фонда тренировки бяха пуснати във вторник.

Показвайки, че все още може да разтърси боди, клин и топли крачоли, Фонда със сигурност знае нещо за ролята на упражненията върху остаряването.

„Важно е да тренирате, когато сте по-млади“, каза Фонда в интервю с Мат Лауер. “Но това е съставка номер едно за успешното стареене.”

Гледайте цялото интервю с Lauer по-долу:

Посетете msnbc.com за извънредни новини, световни новини и новини за икономиката

Не, не си прочел погрешно заглавието. Вярвате или не, има хора, които искат да напълнят килограми. Те искат, може би дори се нуждаят от напълняване.

Тъй като повечето хора прекарват голяма част от живота си в измисляне на начини да свалят излишните си килограми, концепцията за поднормено тегло може да е трудна за разбиране. Въпреки това, ако сте част от малкото население, което е опитало всичко възможно, за да наддават на тегло, знаете, че за хората с поднормено тегло може да бъде също толкова трудно да добавят килограми, колкото за хората с наднормено тегло да ги свалят.

Кой трябва да наддава на тегло?

Терминът поднормено тегло обикновено се използва за описание на два вида хора: тези, чието тегло се счита за под нормалното, но все още са здрави, и тези, чието ниско тегло е причина за значителни здравословни проблеми.

Хората в първата категория могат да варират от млади футболисти, които желаят да създадат по-силно присъствие на терена, до възрастни хора, които живеят обикновен живот. Тези хора обикновено имат генетична предразположеност към отслабване и е важно да имат това предвид, когато прилагат стратегии за наддаване на тегло; те няма да могат да променят физиологията си, но може да успеят да я подобрят.

Последната група е с висок риск от респираторни заболявания, туберкулоза, храносмилателни разстройства и някои видове рак, а жените с поднормено тегло са по-склонни да станат безплодни или да раждат нездравословни бебета. За тези хора се препоръчва консултация с техните лекари, преди да започнат програми за наддаване на тегло.

Хранителни стратегии

Полезно правило е, че за да натрупате 1 паунд телесно тегло на седмица, трябва да консумирате допълнителни 500 калории на ден над количеството, което обикновено консумирате.

Този брой варира от човек на човек (в зависимост от такива фактори като тегло и метаболизъм), но разбирате: Храненето повече от нормалното е задължително, ако искате да натрупате тегло.

Увеличете калориите си, като последователно консумирате три хранения, по-големи от нормалното, плюс две или повече закуски в средата на сутринта и средата на следобеда. Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на калории, но не забравяйте да стоите далеч от наситени мазнини като сирене, говеждо месо, масло и бекон.

Най-добре е да се придържате към диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, която променяте, за да включите по-големи количества. Това се отнася и за приема на протеини. Много спортисти, които искат да натрупат мускули, използват протеинови прахове и добавки с аминокиселини. Това не е необходимо, ако ядете препоръчаното количество диетичен протеин (15 до 20% от дневните калории), което е по-евтино от закупуването на добавки.

За да сте сигурни, че увеличавате разумно своя калориен прием, уговорете час с регистриран диетолог, който може да ви помогне да планирате храненето си.

Ключът

За да сте сигурни, че допълнителните калории, които приемате, няма да се превърнат просто в килограми мазнини, от решаващо значение е да направите силовата тренировка основна форма на упражнение. Ако разчитате само на храни, богати на калории, за да натрупате тегло, ще натрупате само мазнини – вероятно не промяната, която търсите.

Силовите тренировки ще превърнат допълнителните калории, които консумирате, в мускулен растеж, който ще подобри външния ви вид, както и представянето ви в ежедневните дейности и атлетика. Работата със сертифициран от ACE личен треньор е добър начин да научите кои упражнения за силова тренировка ще са най-подходящи за вас и да се уверите, че ги изпълнявате правилно. Обадете се на 800-825-3636 или посетете www.acefitness.org, за да намерите ACE сертифицирани лични треньори във вашия район.

Бъди търпелив

Напълняването може да бъде трудна и често бавна задача, но ако последователно ядете обилни хранения и участвате в силови тренировки, изплащането трябва да си струва както чакането, така и работата.

Допълнителен ресурс

Американски колеж по спортна медицина

Преглед на PDF

Ако прекарвате повече време в обсебване на теглото си, вместо да отидете на фитнес, може да е време да хвърлите тази везна – особено ако искате да избегнете преждевременна смърт.

Проучване, публикувано в понеделник в Circulation: Journal of the American Heart Association, установи, че сред 14 358 мъже (средна възраст 44 години) изследователи, проследени в продължение на 11,4 години, тези, които са подобрили или поддържат своята форма, са намалили общия риск от смърт и смърт от сърдечно-съдови заболявания. Тези, които са станали по-малко годни, са изложени на по-висок риск от смърт.

Промените в теглото, измерени чрез ИТМ, не повлияват риска от смърт или дълголетието.

„Това е добра новина за хората, които са физически активни, но изглежда не могат да отслабнат“, каза Дък-Чул Лий preglednaprodukta.top, д-р, водещ изследовател на изследването и епидемиолог за физическа активност в Арнолдското училище за обществеността на Университета на Южна Каролина Здраве в Колумбия.

„Можете да се тревожите по-малко за теглото си, стига да продължавате да поддържате или повишавате нивата си на фитнес“, каза Лий.

Но Лий поясни, че резултатите от изследването не оправдават изцяло значението на теглото.

Резултатите може да не се отнасят за хора със силно затлъстяване, например, тъй като около 90 процента от мъжете в проучването са били с нормално тегло или наднормено тегло в началото. Също така не е ясно дали жените биха имали същите резултати като тези мъже, но изследването може да не означава добра новина за “слабите дебели” жени, които не тренират.

Въпреки че може да останат въпроси, това проучване може да е хвърлило светлина върху това дали фитнесът или дебелостта надделяват над другото. Ако искате да намалите риска от преждевременна смъртност, може да е време да излезете от скалата и вместо това да влезете във форма.

[чрез Forbes и Washington Post]

Търсите ресурси за това как да подобрите своята форма? Получете отговори на вашите фитнес въпроси в нашия блог за запитване на експерта и разгледайте секцията Get Fit на нашия уебсайт, за да видите нашата библиотека с упражнения и примерни програми за тренировки. Или намерете сертифициран ACE личен треньор във вашия район, който да ви помогне да постигнете целите си.

Доволни ли сте от общото си телосложение или бихте искали да се отървете от няколко излишни килограма? Ако отговорът ви е последният, спрете да търсите това вълшебно хапче и просто следвайте няколко общи насоки, които ще ви помогнат да работите за по-здраво тяло.

Калориен дефицит

Atkins™, South Beach™, The Zone Diet™ и безброй други видове диети са рекламирани като перфектната диетична стратегия за сваляне на тези нежелани килограми. Въпреки че може да са показали първоначални резултати, повечето не са успели да демонстрират дългосрочен успех в поддържането на теглото. Ето един важен съвет, който трябва да запомните: тялото ви трябва да гори повече калории, отколкото приема, за да отслабне. Един паунд мазнини се равнява на 3500 калории, така че ако искате да отслабнете с 1 фунт на седмица, трябва да имате среден калориен дефицит от 500 калории на ден.

Не се притеснявайте – това не означава, че трябва да се качите на бягащата пътека и да бягате, докато не изгорите 3500 калории, за да загубите един паунд. Вашата цел е да комбинирате повишена активност с някои съкращения в диетата си.

Основен метаболизъм и изгорени калории за един ден

За да управлявате теглото, трябва да определите броя на калориите, които ядете, и броя на калориите, които изгаряте. Вашето тяло има нещо, наречено базален метаболизъм (BMR), което е количеството калории, които изгаряте в покой, за да оцелеете. Той представлява приблизително 60 до 75% от всички калории, които изгаряте за даден ден. Точно така – вие всъщност изгаряте малко количество калории, докато спите.

Използвайте следния уебсайт, за да определите своя BMR и дневните нужди от калории: BMR калкулатор.

След като сте определили дневните си калорични нужди, трябва да си поставите реалистична цел от 1 до 2 паунда на седмица и да определите колко калории ще трябва да се откажете, за да загубите тези досадни паунда.

Какво да ям

Колкото и изненадващо да звучи, управлението на теглото ви е по-лесно, отколкото може да си представите. Няма нужда да прекарвате часове в планиране на вашата диета. Просто следвайте няколко прости насоки и имайте предвид калорийния дефицит.

Намалете размера на порциите си с 10 до 15% всеки път, когато приготвяте или поръчвате храна.Яжте по-малки хранения по-често през целия ден и избягвайте да пропускате закуската.Консумирайте различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, за да получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.Стремете се към две или три порции млечни продукти дневно (например мляко, сирена, кисело мляко).Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и избягвайте трансмазнините. Ограничете общия прием на мазнини до 20 до 35% от дневните калории, като не повече от 7% от общите ви калории идват от наситени мазнини.Избягвайте да ядете твърде много солени храни.Ограничете приема на алкохолни напитки.

Кардио: Изгорете правилното гориво

Изследванията показват, че упражненията с по-ниска интензивност използват по-голям процент мазнини като гориво в сравнение с упражненията с по-висока интензивност. Въпреки това, той не изгаря толкова калории, колкото упражненията с по-висока интензивност и следователно няма да доведе до толкова много телесно тегло или загуба на мазнини. Постепенно увеличавайте интензивността, за да увеличите калорийния си дефицит, като продължите да изгаряте мазнините. Упражненията с по-висока интензивност също имат по-голямо влияние върху поддържането на повишен метаболизъм след тренировка, което добавя още няколко калории към дефицита ви. Не забравяйте, че винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма и изберете интензивността, която е подходяща за Вас.

Изгаряне на мазнини с мускули

Силовите тренировки предлагат много ползи за здравето, включително увеличаване на броя на изгорените калории. Мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната тъкан, а изграждането на мускули струва много енергия. Докато увеличавате количеството мускули, което имате, вие също ще увеличите скоростта на метаболизма си в покой. За да предотвратите нараняване и да развиете последователност, започнете с една до две серии от 12 до 15 повторения за всички основни мускулни групи.

Допълнителни ресурси

Choosemyplate.gov

Преглед на PDF

Търсите ли да съживите тренировката си, без да нарушавате банката? Или търсите евтини празнични подаръци за фитнес ентусиаста в живота си? Не търсете повече.

В това видео, ACE Fitness Expert Физиологът за упражнения Джесика Матюс прави преглед на четири забавни, интересно изглеждащи инструмента за упражнения, които струват под 20 долара, и ви показва как да ги използвате.

Да се ​​каже, че повечето американци са загрижени за теглото си, е подценяване. Obsessed е по-скоро като това и американците харчат приблизително 60 милиарда долара годишно, за да подхранват тази мания.

И за какво? За постигане на невъзможен идеал за тънкост и красота, който е практически недостижим за огромното мнозинство от хората?